DHA（二十二碳六烯酸），俗称“脑黄金”，是一种至关重要的Omega-3长链多不饱和脂肪酸。它对胎儿发育，尤其是大脑和视的形成与功能完善，起着不可替代的作用。

🔬 一、DHA对胎儿发育的核心作用

大脑发育的基石：胎儿大脑在孕中晚期（约26周后）进入爆发性增长期，脑重量可增长约5倍。DHA占大脑皮层脂肪酸的20%，是构建神经细胞膜、促进脑细胞增殖和神经突触连接的关键“建筑材料”。足量DHA摄入能显著提升神经元连接效率，对宝宝未来的认知能力、学习记忆有长远积极影响，研究显示可使婴儿智力发育评分平均提高7分。

视力发育的守护者：DHA在视网膜光感受器细胞中占比高达50%以上，直接影响视觉信号的转换效率和敏锐度。孕期足量补充DHA，能加速胎儿视觉皮层成熟，提升宝宝出生后的视觉追踪能力、色彩辨别力和视敏度（约提升1-2行视力表）。

降低早产风险：DHA能调节前列腺素代谢，有助于维持子宫环境稳定，抑制过早宫缩。研究表明，每日补充≥200mg DHA（尤其600mg时效果显著），可使妊娠期平均延长2-6天，并将胎龄不足37周的早产风险降低约15%-40%，对曾有早产史或怀双胎的孕妇尤为重要。

助力妈妈健康：DHA参与神经递质（如5-羟色胺）合成，有助于稳定情绪，降低产后抑郁风险（相关评分可降低28%）。

📊 二、为何孕妇普遍需要额外关注DHA补充？

母体“入不敷出”：胎儿通过胎盘主动“抢夺”母体DHA。孕期血容量扩张还会稀释母血DHA浓度，孕晚期水平可能下降30%。

饮食来源受限且转化率低：深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼）是DHA最佳膳食来源。但孕妇需警惕汞污染，只能选低汞鱼且每周推荐仅2-3次。内陆地区或素食孕妇更难达标。植物中的α-亚麻酸（ALA，存在于亚麻籽、核桃）在体内转化为DHA的效率极低，仅约3%-10%。

国人摄入严重不足：调查显示，我国孕妇平均每日DHA摄入量仅40-50mg，远低于权威推荐的每日200-300mg，90%孕妇未达到最低鱼类摄入量568。

💡 三、如何科学安全地补充DHA？

食补优先，选对鱼类：每周吃2-3份低汞富DHA海鱼（每份约100-120g）。推荐：挪威鲭鱼（马鲛鱼，DHA含量傲视群鱼）、三文鱼（野生更优）、沙丁鱼、鳕鱼。烹饪以清蒸、烤、煮为主，避免高温油炸损失营养。

补充剂作为重要后备：若饮食无法达标（尤其内陆、素食、鱼过敏者），应在医生指导下选用DHA补充剂：

藻油DHA：纯净度高，不含EPA（或极低），无鱼腥味、无重金属污染风险，是孕妇优选。

剂量安全范围：每日200-300mg是安全有效剂量。每日上限（UL）为1000mg，过量可能增加出血风险或干扰代谢平衡。

协同营养素：补充DHA时搭配维生素E，可防止其氧化；同时保证叶酸、铁、钙、蛋白质等全面均衡摄入。

💎 总结：DHA是孕期不可或缺的“智慧营养素”，科学补充（食补+必要时剂补），为宝宝的大脑和视力发育奠定坚实基础，同时守护妈妈健康。咨询医生或营养师，制定个性化方案更安心！🤰